PREPARAÇÃO - 1 - Alongamento posterior isométrico: 2 x 20’’
PREPARAÇÃO - 2 - Ativação abdominal + mobilidade de cintura escapular 1 x 15
PREPARAÇÃO - 3 - Ativação abdominal com as pernas elevadas 2x 10'' a 30''
TREINO BI-SET - 1 - Crucifixo inverso dinâmico (3 SÉRIES/12 À 15 REPETIÇÕES/ 15'' À 20'' SEGUNDOS DE DESCANSO)
TREINO BI-SET - 1.1 - Alongamento de peitorais na parede (2 SÉRIES/30 REPETIÇÕES/ 15'' À 20'' SEGUNDOS DE DESCANSO)
TREINO BI-SET - 2 - FLEXÃO DE QUADRIL ISOMÉTRICA (3 SÉRIES/15'' À 30'' SEGUNDOS/15'' À 20'' SEGUNDOS DE DESCANSO)
TREINO BI-SET - 2.1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA ISOMÉTRICA (2 SÉRIES/20'' SEGUNDOS/15'' À 20'' SEGUNDOS DE DESCANSO)
TREINO BI-SET - 3 - ATIVAÇÃO ABDOMINAL DECÚBITO DORSAL (3 SÉRIES/15'' À 30'' SEGUNDOS/15'' À 20'' SEGUNDOS DE DESCANSO)
TREINO BI-SET - 3.1 -ELEVAÇÃO PÉLVICA COM ADUÇÃO DE JOELHOS (2 SÉRIES/12 À 15 REPETIÇÕES/15'' À 20'' SEGUNDOS DE DESCANSO)
TREINO BI-SET - 4 - AGACHAMENTO ISOMÉTRICO PAREDE COM BRAÇOS ABERTOS (3 SÉRIES/15'' À 30'' SEGUNDOS/15'' À 20'' SEGUNDOS DE DESCANSO)
TREINO BI-SET - 4.1 - BÍCEPS ROSCA DIRETA COM HALTERES (2 ou 3 SÉRIES/12 À 15 REPETIÇÕES/15'' À 20'' SEGUNDOS DE DESCANSO)
TREINO BI-SET - 5 - FLEXÃO DE QUADRIL DINAMICA COM MINIBAND (2 SÉRIES/12 À 15 REPETIÇÕES/15'' À 20'' SEGUNDOS DE DESCANSO)